年末年始はごちそうを食べる機会が増え、家の中にいることが多いので運動不足になりがちです。代謝しきれず体内に溜まった老廃物は肌荒れやムクミだけでなく太る原因になります。体調を早く戻すためにはプチ断食が効果的です。プチ断食の効果や取り入れ方など調べてみたので参考になさって下さい。
プチ断食とは？
断食というと水だけで何も食べずに何日も我慢する過酷なのを想像しがちですが、プチ断食は1日の食事の時間を8時間にまとめて残りの16時間を断食するという方法です。
例えば朝７時に朝食を摂った場合は15時まで昼食・間食・夕食をすませ、それ以降は食べ物を口にしないということです。
断食の16時間は睡眠時間の８時間が含まれるので残り８時間は固形物を食べることを我慢します。
1日からでも週末の2日だけでも始めてみて、慣れてきたら腸内環境を整えるためにも２週間ほど続けるのが理想的です。
プチ断食がおすすめな理由
下記のような症状に悩まされている場合は食べ過ぎが原因かもしれません。
- 胃腸が弱っている
- 食べると眠くなる
- イライラする
- 疲れやすい
- 肌トラブルがある
食べ過ぎると内臓はフル回転で働くため疲弊し機能は低下してしまいます。栄養素を十分に吸収できないばかりか老廃物を排出できず溜め込んでしまい肥満の原因になります。
プチ断食をするメリット
ダイエット効果
８時間しか食べる時間がないため食べ過ぎを抑えカロリーオーパーを防ぎます。
空腹で10時間ほど経つと肝臓に蓄えられた糖がなくなり脂肪を分解してエネルギーとして使うようになります。プチ断食は脂肪の分解を促進します。
若返り効果
食事をしない時間が12時間以上になると成長ホルモンが分泌されるので筋肉量が増え代謝を高めます。
またサーチュイン遺伝子が活性化して脳や血管、肌などを若く保つように働きます。
健康効果
空腹時間はオートファジーという細胞のリサイクルが行われ古くなった細胞が内側から新しく生まれ変わります。老廃物が一掃され細胞や組織、器官の機能が活性化するので病気になりにくく若々しい健康的な身体になります。
プチ断食の効果を高めるポイント
食事の時間帯を決める
仕事や家事などの都合で決めても良いですし、より効果を求める場合は午前10時から夕方18時の間に食事を済ませるのが理想です。
人間にはバイオリズムがあり消化・吸収・排出がそれぞれ高まる時間があります。食事をするのに適した時間を選ぶと効果的です。
| 排 出 | 午前4時～正午 |
| 消 化 | 正午～午後8時 |
| 吸 収 | 午後8時～午前4時 |
水分はしっかり摂る
時間に関係なく水分はしっかり摂りましょう。逆にアルコールやカフェインは水分を排出してしまうのでプチ断食の時は控えましょう。
断食中（16時間）に飲んで良い飲み物
- 水、白湯、レモン白湯
- ノンカフェインのお茶（麦茶、ハーブティー、ルイボスティーなど）
- 具なし味噌汁
- 野菜・果物100％のフレッシュジュース
- 甘酒・酵素ドリンク
食べ物の質にこだわる
8時間だと食べる量が少なくなるので栄養のあるものを摂りましょう。
断食(16時間)後は体はスポンジのように吸収が良い状態なので食べるものを選ぶ必要があります。
お菓子やインスタント食品など添加物や脂肪・糖分が多いものは避けて、新鮮な野菜や果物でビタミン・ミネラル・酵素などの栄養素を摂りましょう。
和食を基本に発酵食品や食物繊維で腸内環境を整えるものを意識して摂るようにしましょう。
まとめ
食べ過ぎは体にとってダメージが大きく元に戻すのに時間がかかります。年末年始からの不調を早めにリセットするだけでなく、これを機に毎日の食事を見直して良い習慣を身につけましょう！
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