睡眠の質を高める

眠れていますか?

日本人は世界と比べて平均睡眠時間が短く、また5人に1人は睡眠に何らかの問題を抱えていると言われています。日中の眠気やだるさをあまり気にしていないのはかなり危険です。睡眠を取らなければいけないのは分かっているけれど、なかなかできないという方に睡眠の質を上げるポイントや方法をご紹介しますので参考になさって下さい。

 

睡眠不足がもたらす不調

睡眠は疲れた心身を休ませ、全身の細胞を修復・再生するという重要なミッションを担っています。睡眠不足は肌はもちろん肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病やアルツハイマー型認知症にかかりやくなるなど様々な悪影響を及ぼします。

 

睡眠不足の原因

デスクワーク中心の現代人は脳疲労は増え続け、車や電化製品の普及で日常生活では身体を使う機会が減ってしまっています。身体を動かすことで優位になる交感神経と休息している時に優位になる副交感神経のバランスが崩れるのが不眠の原因の一つと考えられます。睡眠の質が低下すると日中も眠気が取れず頭痛や集中力の低下を招いてしまうので早急に改善していきましょう。

 

睡眠の質を上げるポイント

睡眠のスイッチを切り替えるには体温が関係します。日中は深部体温が高いと脳が覚醒し、夜間は手足の温度が高いとスムーズに眠りに入れます。覚醒と入眠のスイッチの切り替えが睡眠の質を上げるポイントになります。

覚醒

  • 起きたら太陽の光をあびる
  • 朝食をよく噛んで食べる
  • 軽い運動をする
  • カフェインは夕方までにとる

光や咀嚼することで脳の覚醒スイッチがはいります。食事や運動は体温を上げてくれます。カフェインの効果を消すのに8時間程かかると言われています。

入眠

  • 眠る90分前に入浴する
  • 靴下をはかない
  • 考え事をする、スマホを見るなど脳への刺激を避ける
  • 快適な室温に整える

体温が下がる時にスムーズに入眠できます。脳の興奮は体温を上げてしまうので何もしないのが一番。暑すぎず寒すぎないように寝具、パジャマ、枕も準備しましょう。

遺伝的な睡眠のクセを知る

睡眠の権威であるT・ブレウス博士の研究で『クロノタイプ』と呼ばれる遺伝的に決まった4つの「睡眠のタイプ」があることが明らかになりました。自分の体内時計にあったスケジュールを知ることで睡眠の質だけでなく日中の仕事の効率を上げる事に繋がります。

  • ライオン型
  • クマ型
  • オオカミ型
  • イルカ型

自分はどのタイプにあてはまるかがわかるとスケジュールがたてやすくなるかもしれません。

ライオン型 人口の15~20%に存在

特徴

  • 朝型タイプで健康志向
  • 目標達成に前向き
  • 早寝早起き
  • 仕事は朝がはかどる
  • 運動は夕方あたり

スケジュール

起床時間…5:30
就寝時間…22:30
朝 食 …5:30
昼 食 …12:00
夕 食 …18~19:00
コーヒータイム…9:00~10:00
エクササイズ…17:00~18:00

クマ型 50~55%

  • 社交的でチームで動くのに向いていることが多い
  • 7~8時間はきっちり寝るのが理想的
  • 仕事は10~12時が最もはかどる
  • 運動は夕方あたり
スケジュール
起床時間…7:00
就寝時間…23:00
朝 食 …7:30
昼 食 …12:00
夕 食 …19:30
コーヒータイム…10:00
エクササイズ…18:00~19:00

オオカミ型 15~20%

  • 感情的、悲観的、クリエイティブ
  • 朝に弱くて夜になると活発になる
  • 遅寝遅起きが調子が良い
  • 仕事は夕方くらいから集中できる
  • 運動は夕方あたり

スケジュール

起床時間…7:00~7:30
就寝時間…0:00
朝 食 …7:30
昼 食 …13:00
夕 食 …20:00
コーヒータイム…11:00~13:00
エクササイズ…18:00~19:00

イルカ型 10%

  • 頭がよく、完璧主義
  • 不眠症と思いがちで日中はボーっとしやすい
  • 夜に頭が冴える
  • 短時間の睡眠で大丈夫
  • 頭を使う仕事は16~18時
  • 運動は朝
スケジュール
起床時間…6:30
就寝時間…23:30
朝 食 …7:30
昼 食 …12:00
夕 食 …18:30~20:00
コーヒータイム…9:30
エクササイズ…6:30

鍼灸で入眠のスイッチを入れる

位置:踵のど真ん中

効果:睡眠障害全般に効く 特に寝付きが悪い方にオススメ

方法:熱いと感じるぐらいが効果が出やすいのでお灸がベスト。ドライヤーを火傷に気をつけながら当てるのも効果的

 

眠るのには体力がいります。年齢が高くなるにつれ睡眠時間は短くなってしまうので睡眠の質にこだわるのが大切です。いろいろと試して自分にあった入眠のスイッチを探して睡眠の質を高めましょう。