キレイになるにはタンパク質が欠かせない⁉プロテインを活用してみよう！

タンパク質は私たちの体を美しく健康に保つために欠かせない栄養素です。自然の食品から摂取するのが理想ですが、調理時間やカロリーを考えると必要量を毎食摂るのはとても大変です。タンパク質の必要量や効率的な摂り方を調べてみたので参考になさって下さい。

なぜタンパク質が必要なのか？

私達の体は大部分がタンパク質で出来ています。筋肉はもちろん脳、内臓、骨、血液、皮膚、髪の毛、爪などを作るのに欠かせない原料です。

タンパク質の効果

美しい肌と髪と爪になる
筋肉が作られ痩せやすくなる
内臓や細胞が修復され健康になる
集中力を上げ疲れにくくする
免疫力を上げ感染症を防ぐ
ストレスに強くメンタルを良好に保つ

1日に必要なタンパク質の量

大人が1日に必要なタンパク質の量は50～70ｇで、20gずつ３食に分けて摂るのが吸収されやすく理想的です。
目安として手のひらにのる量の肉・魚・卵・乳製品・豆を3回食べれば1日の必要量を確保できます。
具体的には1日トータルで肉か魚を100g、卵2個、ヨーグルト（200ｇ）、納豆１パックでタンパク質50ｇ程になります。

気を付けるべきポイント

タンパク質はストレスを受けると大量に消費されてしまいます。
また50代以降は20代と比べて消化吸収が半分程度に落ちてしまうので当てはまる方は意識して摂るようにしましょう。

その逆で摂り過ぎは内臓に負担をかけてしまい、吸収されなかった過剰なタンパク質が小腸で悪玉菌のエサとなり腸内環境を悪化させる危険性もあります。
特に腎臓に疾患がある場合は医師の指示に従いタンパク質を制限しなければならない場合もありますので注意が必要です。

プロテインを活用してみる

毎食手のひら程のタンパク質を用意するのは大変ですしカロリーも気になります。
そこでプロテインなどの加工食品を使ってみましょう。

プロテインの種類

ホエイプロテイン（動物性）

牛乳を原料とし体内への吸収が早い。筋トレ後の筋肉修復に効果があるのでトレーニングで筋肉をつけたい方におススメです。

カゼインプロテイン（動物性）
ホエイプロテインと同じ牛乳を原料としていて体への吸収速度が非常にゆっくりです。腹持ちが良いのでダイエットしたい方やトレーニングをしない日の筋肉維持におすすめです。

ソイプロテイン（植物性）

大豆を原料とし吸収は緩やかで腹持ちがいいという特徴があります。大豆イソフラボンの美肌効果や脂肪燃焼効果が期待できるため美容目的や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。

プロテインを効果的に摂取するには

プロテインの効果を最大限に引き出すためには摂取するタイミングも重要です。目的に合った最適なタイミングで摂取してみましょう。

効果・目的	飲むタイミング	プロテインの種類
筋肉量･筋力up	運動後30分以内	ホエイプロテイン
疲労回復	運動前	ホエイプロテイン
筋肉量維持	就寝前	カゼインプロテイン
美肌･ダイエット	就寝前・起床後	ソイプロテイン